La Pole dance et la souplesse du dos

Pourquoi améliorer la souplesse du dos ?

Que tu sois adepte de pole dance ou simplement en quête de bien-être corporel, travailler la souplesse de ton dos est un véritable allié. Une colonne vertébrale souple et mobile t’aide à adopter une posture plus équilibrée, à exécuter des figures exigeantes avec fluidité, et à prévenir les blessures. Comme on l’évoquait déjà dans notre article “Comment améliorer ta souplesse”, la flexibilité est une clé essentielle pour progresser tout en respectant ton corps.

Comment améliorer sa souplesse au niveau du dos ?

Avant d’aller plus loin, clarifions ensemble trois notions souvent confondues : étirement, mobilité et assouplissement.

🔹 Étirements

Les étirements consistent à allonger un muscle ou un groupe musculaire dans une position statique ou dynamique afin d’en améliorer la souplesse ou de relâcher les tensions.
🔸 Objectif principal : détendre les muscles, améliorer leur élasticité.
🔸 Exemple : rester 30 secondes en papillon pour étirer les adducteurs.

🔹 Mobilité

Les exercices de mobilité visent à améliorer l’amplitude de mouvement d’une articulation (et pas seulement la longueur des muscles). Cela combine souvent mouvements actifs, contrôle moteur et souplesse.
🔸 Objectif principal : rendre les mouvements plus fluides et fonctionnels.
🔸 Exemple : faire des cercles contrôlés avec les hanches .

🔹 Assouplissement

L’assouplissement est une pratique plus globale, qui englobe à la fois des étirements, du renforcement et des exercices de mobilité. Il vise à améliorer la flexibilité à long terme.
🔸 Objectif principal : gagner en amplitude, en aisance, et en contrôle dans les mouvements.
🔸 Exemple : travail progressif pour réussir le grand écart ou le pont.

A quel moment assouplir le dos ?

Tu peux pratiquer à différents moments de la journée, mais évite le matin au réveil, car les disques intervertébraux sont encore “gonflés” après la nuit, rendant le dos plus sensible aux pressions.

🧘‍♀️ Notre conseil : fais-le en fin de journée, notamment avant de te coucher. Cela permet de relâcher les tensions accumulées et de détendre profondément la colonne.

Quelle est la durée et la fréquence idéales ?

⏱ Durée

• Par posture : 30 à 60 secondes d’étirement pour laisser le temps au muscle de se relâcher.
• Répétitions : 2 à 3 séries par exercice, en prenant des pauses entre chaque.

📅 Fréquence

• Étirements : 3 à 5 fois par semaine (ou plus si tu es très sollicité(e) au niveau du dos).
• Mobilité : 15 à 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine.

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Quelques exercices d’assouplissement du dos

Voici quelques exercices pour t’aider à assouplir ton dos :

Posture du chat

1. Position de départ : place-toi à quatre pattes, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches.
2. Mouvement : à l’expiration, rentre le menton vers la poitrine, arrondis le dos vers le plafond comme un chat qui s’étire.
3. Engagement : pousse légèrement dans les mains, relâche bien la tête et les épaules.

Superman

1. Position de départ : allongé(e) à plat ventre, bras tendus devant toi, jambes allongées.
2. Action : soulève simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol.
3. Maintien : regarde vers le sol pour protéger la nuque et serre les fessiers pour stabiliser.

Alternance chien tête en bas et cobra

Le chien tête en bas : 

1. Position de départ : place-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches.
2. Ancrage : écarte bien les doigts et presse les mains dans le sol.
3. Montée : inspire, puis à l’expiration, pousse sur tes mains et tends les jambes pour soulever les hanches vers le ciel.
4. Alignement : cherche à former un « V » inversé. Garde le dos droit, les talons dirigés vers le sol (même s’ils ne le touchent pas).
5. Tête : relâche la tête entre les bras, dans l’alignement de la colonne.

Le cobra : 

1. Position de départ : allonge-toi sur le ventre, jambes tendues, le front au sol.
2. Placement des mains : place les paumes sous les épaules, coudes proches du corps.
3. Montée : inspire et pousse doucement dans les mains pour soulever la tête, la poitrine, puis le haut du buste.
4. Alignement : garde le bassin en contact avec le sol, les coudes légèrement fléchis et les épaules loin des oreilles.
5. Regard : fixe un point devant toi ou légèrement vers le haut, sans casser la nuque.

Le chameau

1. Position de départ : à genoux, les jambes écartées de la largeur du bassin, cuisses perpendiculaires au sol.
2. Ouverture : place les mains sur le bas du dos ou attrape les talons si c’est accessible.
3. Extension : pousse le bassin vers l’avant, ouvre le cœur, et laisse la tête basculer doucement vers l’arrière.

Le lapin

1. Position de départ : assieds-toi sur tes talons, genoux légèrement écartés.
2. Descente : enroule doucement ton dos pour amener le sommet de ta tête au sol, près des genoux.
3. Placement des bras : attrape tes talons avec les mains, paumes vers l’extérieur.
4. Engagement : soulève doucement les hanches vers le plafond tout en gardant la tête au sol.
5. Étirement : laisse le dos s’arrondir et ressens l’étirement le long de la colonne.

Conclusion

Travailler la souplesse du dos, c’est bien plus que gagner en esthétique ou en performance. C’est préserver ton confort quotidien, ton alignement et ta mobilité sur le long terme. Avec régularité, bienveillance et plaisir, tu verras ton dos se libérer, ta posture s’ouvrir, et tes figures de pole dance gagner en élégance.

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