Qu’est-ce que le renforcement musculaire ?
Le renforcement musculaire englobe toutes les activités qui stimulent tes muscles pour les rendre plus résistants, toniques et mobiles. C’est un complément indispensable à la pole dance :
- 🔥 Brûle plus de calories et affine ta silhouette
- 🚀 Améliore tes performances sur la barre
- 🤸♀️ Optimise ta posture et ton équilibre, réduisant les risques de blessure
Les groupes musculaires clés pour la pole dance
Lors d’une séance de pole, voici les muscles que tu sollicites le plus :
- Trapèzes & deltoïdes (épaules)
- Biceps & triceps (bras)
- Grand dorsal (dos)
- Abdominaux (sangle centrale)
- Fessiers & cuisses (stabilité)
Renforcement haut du corps
Retrouve quelques exercices pour renforcer ta force dans tes bras
Tractions à la barre
Prise large : tire-toi vers la barre jusqu’au menton, puis redescends en douceur.
- Répétitions : 3×5 (ou assistance élastique)
- Bénéfice : bras et dos puissants pour tes spins et holds
Renforcement des abdominaux
Retrouve quelques exercices pour renforcer ta sangle abdominale
Knee raise à la pole
Suspends‑toi à la barre, jambes droites : ramène les genoux vers la poitrine en contrôlant la descente.
- Répétitions : 3×12
- Bénéfice : gainage dynamique et puissance sur les figures inversées
Leg raises
Allongée au sol, mains sous les fesses, lève les jambes tendues jusqu’à la verticale, puis redescends lentement.
- Répétitions : 3×10
- Bénéfice : ceinture abdominale solide et soutien de la posture
Renforcements des fessiers
Hip thrust
Dos au sol, pieds posés, relève le bassin en contractant les fessiers, puis redescends sans relâcher.
- Répétitions : 3×15
- Bénéfice : explosion de puissance pour tes climbs et transitions
Renforcements équilibre
Retrouve quelques exercices pour renforcer tes équilibres
Endurance musculaire
Gainage planche
Position face au sol, appui sur avant‑bras et pointes de pieds, corps aligné. Garde la position.
- Durée : 3×45 s
- Bénéfice : maintien global du corps, prévention des blessures
Conclusion
Intègre ces exercices à tes séances hebdomadaires pour te forger une base solide : plus de force, plus de stabilité et une meilleure posture sur la barre. N’oublie pas de t’échauffer avant et de t’étirer après chaque session. 🍃
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Ose la régularité, célèbre chaque progrès, et sens-toi plus puissante à chaque entraînement !
